"En una sociedad que se mueve a un ritmo frenético, la mejor póliza de seguros para combatir el estrés, la ansiedad y las enfermedades como el Alzheimer es tener una buena salud cerebral."
Así me introdujo Alvaro Bilbao, autor del libro Cuida Tu Cerebro, a incursionar en el cuidado que debemos darle a nuestro cerebro y cómo aprender a desbloquearlo ante estrés o cansancio.
La mayoría de las veces el cansancio, el estrés, el desvelo, exceso de trabajo, etc., coloca a nuestro cerebro en una posición en donde es tal la fatiga mental, que llegamos al punto de no poder pensar con claridad, nos sentimos agotados, nos cuesta retener información y/o peor aún, olvidamos las cosas con mayor facilidad. Así como nuestro cuerpo necesita estar en forma a través de una buena nutrición y ejercicio, nuestro cerebro también lo necesita.
En una etapa de mi vida solía dormir entre 3 o 4 horas al día máximo. Había semanas en las que pasaba hasta 48 horas sin dormir y pensaba que era normal. Me decían que debía dormir 8 horas y respondía que era una pérdida de tiempo. Las noches se tornaban "más productivas" frente a una computadora. Sin embargo, con el paso del tiempo, me vi en la necesidad de tomar ansiolíticos y medicamentos dado a que la falta de sueño y estrés excesivo estaban pasando la factura y desconocía el daño que le estaba causando a mi cerebro.
¿Pero qué tiene que ver esto con el cerebro?
Todo. Me tocó desaprender muchos hábitos y aprender otros. Aprendí a cuidar no sólo de mi cuerpo sino también de mi cerebro que muchas veces daba por hecho que se cuidaba solo.
“Cuando uno tiene jornadas laborales largas, es importante sacar la mente de ese ciclo. Cuando pasamos más de una hora frente al monitor, ya no llegan ideas nuevas. Necesitamos un break para tener mayor circulación de sangre y ver imágenes que sean algo distinto a lo que vemos en el monitor”, dice Luis Clemente Jiménez Botello, profesor de la carrera de Medicina de la Escuela de Ciencias para la Vida del Tecnológico de Monterrey, Campus Ciudad de México.
Te comparto entonces,10 claves que implementé para desintoxicar y desbloquear mi cerebro.
EJERCICIO
El ejercicio aumenta la sinapsis, crea más conexiones en el cerebro y ayuda a que se formen células extra. La función de tu cerebro entre otras, es controlar tus movimientos. Procura ejercitarte al menos 40 minutos tres veces por semana como mínimo, sal a caminar, nada, haz ejercicio en casa. Todo lo que ayude a mantener tu cuerpo en movimiento, suma.
Especialmemte si trabajas en traducción, edición, redacción o cualquier otro tipo de trabajo que requiera que estés sentado largas horas, hacer ejercicio debe formar parte de tu rutina diaria. Además, por cada hora de trabajo, máximo, levántate y has ejercicios de estiramiento, camina cinco minutos, etc. Jim Kwik comenta que permanecer sentado por largas horas es la nueva forma de fumar. Hacer ejercicio mejora la memoria y la concentración.
2. DIETA CEREBRAL -NUTRIENTES CEREBRALES-
Contar con una alimentación balanceada no sólo ayuda a nuestro cuerpo y al buen funcionamiento de nuestros órganos y sistemas, ayuda especialmente a nuestro cerebro. Debemos consumir alimentos que sean buenos para la memoria y que sean anti oxidantes como los vegetales verdes, frutos rojos como fresas, además de arándanos y cítricos.
Importante: las células cerebrales están formadas de grasas, así que es importante no eliminar las grasas buenas de tu dieta. Ácidos grasos, básicos de nueces, semillas, aguacates o pescado son buenos para el cerebro, junto al romero o la cúrcuma.
3. HIDRATACIÓN
La mayor parte del cuerpo humano está compuesto por agua. Por eso, todos los órganos necesitan del agua para funcionar correctamente. Por consiguiente, la hidratación es esencial para tu cerebro.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, la hidratación es esencial para el cerebro, ya que el agua representa un 75 % de la masa cerebral. Entre otras cosas, el agua interviene en el equilibrio electrolítico y el metabolismo. Por eso, en estados de deshidratación, es frecuente experimentar dificultades cognitivas asociadas a los procesos de atención y memoria.
Tomar agua en exceso también tiene sus consecuencias; sin embargo, la cantidad recomendada por persona puede variar en función de su peso, edad, estado de salud y nivel de actividad física, entre otros. Lo usual es beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
4. SUEÑO REPARADOR
Tan importante es el ejercicio y una buena dieta cerebral como el sueño. Cuando duermes estás inconsciente, pero las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un proceso biológico complejo que te ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Estudios confirman que los adultos debemos dormir entre 7 u 8 horas. Y no sólo la cantidad de horas de sueño importa, sino la calidad del sueño también es importante.
5. MANEJO DEL ESTRÉS
Tener algo de estrés siempre es necesario porque te ayuda a responder rápidamente en caso de emergencia, pues produce cortisol, y adrenalina. Sin embargo, bloquea ciertas partes de tu cerebro.
La ansiedad prolongada y altos niveles de estrés son bastante tóxicos para el cerebro. Por eso es clave que aprendas a desconectar de vez en cuando, para permitir a esa parte del cerebro que descanse. Dedica principalmente la primera hora de la mañana para hacer alguna meditación u oración, seguido de alguna lectura positiva y respiraciones profundas, para que tu cerebro se oxigene y se alimente de positivismo.
Estudios confirman la importancia descanso, de encontrar momentos en los que logres relajar tu mente. “Los momentos de descanso no son momentos para resolver problemas, son momentos de reposo. A veces se nos olvida que en ocasiones no tener nada en qué pensar es importante para sentirnos bien”.
6. NUEVOS APRENDIZAJES
Estudiar toda la vida agrega años a la vida y vida a los años comentan los expertos. Procura aprender algo nuevo todos los días. Esto mantiene tu cerebro activo pues tus neuronas trabajan en todo momento.
Adicionalmente, parte del aprendizaje diario, lo constituye el ejercitar tu cerebro. Puedes practicar ejercicios para la memoria (crucigramas, ajedrez, scrabble, etc) y/o ejercicios específicos para entrenar tu cerebro e incrementar tu memoria.
7. DESECHA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Nuestros pensamientos forman parte de nuestro “mapa mental” que, junto con las creencias, los valores, las reglas, y el significado que atribuimos a las distintas experiencias a lo largo de la vida, constituyen todos aquellos aspectos que nos hacen únicos y diferentes, y que determinan nuestra forma de percibir el mundo y el entorno en que nos movemos.
Distintas investigaciones confirman que, a lo largo del día somos capaces de crear aproximadamente 60.000 pensamientos, de los cuales el 95% surgen de forma automática, siendo similares en días consecutivos, y de ellos, el mayor porcentaje son negativos (80%).
Se ha demostrado que cada pensamiento genera a nivel cerebral la liberación de neurotransmisores y neurohormonas, (Adrenalina, Dopamina, Noradrenalina, Adreno-corticotropina, etc.) y su efecto en el resto del organismo desencadena una respuesta que será más o menos agradable en función del tipo de sustancia liberada.
Por lo tanto si ante situaciones de la vida diaria, los pensamientos se dirigen predominantemente hacia aspectos que tal vez no nos gusten, y que los mismos signifiquen algo negativo para nosotros, repitiéndolos como forma de mensajes, varias veces a lo largo del día, la experiencia psicofisioemocional será también negativa, e igualmente en ese caso las emociones vinculadas a ella: miedo, ira, rabia, frustración….….etc.
Cuando se te cruce algún pensamiento negativo, sustitúyelo de inmediato por uno positivo. Llénate de agradeciento, acostúmbrate a tener pensamientos de gratitud y con ello ayudarás de igual manera a manener tu cerebro sano mentalmente.
8. RODÉATE DE PERSONAS POSITIVAS
Las personas que te rodean de manera habitual influyen directamente en tu forma de ser y de estar en el mundo, aumentando tu bienestar y la calidad de tu vida en general.
Una actitud positiva es fundamental para ser felices y tener éxito en la vida. Y rodearte de personas así es fundamental para conseguirlo. Está demostrado que el entusiasmo y el optimismo se contagian y se produce un efecto motivador a diferentes niveles.
Para rodearte de gente positiva, el primer paso es aprender a identificarlas, ya que no se trata de personas que simplemente se muestran felices. Son personas capaces de hacer que sus días sean buenos, y también los de aquellos que las rodean.
¿Y cómo lo consiguen? Mediante la aportación de valores de todo tipo: emocionales, intelectuales, espirituales. Son personas que pueden pertenecer a tu ámbito familiar, laboral o a tu grupo de amigos y que vengan de donde vengan, te hacen sentir bien y logran, aun sin pretenderlo, que afrontes la vida con más ánimo.
Evita toda personalidad tóxica. Las personalidades tóxicas son muchas y variadas, pero todas coinciden en que no aportan nada positivo a una relación, ya sea sentimental, de amistad, laboral o, incluso, familiar.
Lo más peligroso de estas personas, como advierte el psicólogo Albert J. Bernstein, autor de Vampiros emocionales (Edaf), es que no sólo te roban la energía y apenas te dejan respirar sin que te des cuenta. Son expertos en entablar relaciones hiperabsorbentes y maestros del arte de intoxicar.
Procura en la medida de lo posible, que tu ambiente familiar, laboral o de estudios, esté rodeado por personas que aporten a tu vida, personas positivas que te motiven a ser mejor cada día, que te animen a seguir adelante, que compartan contigo tus logros y satisfacciones, tu cerebro y tu cuerpo en general te lo agradecerá.
9. MANTEN UN AMBIENTE LIMPIO, SIN DESORDEN
Un ambiente de trabajo limpio promueve la productividad y la eficacia, ya que te permite encontrar todo lo que necesites de manera rápida. Por el contrario, un escritorio desorganizado puede afectar tu productividad y concentración de forma negativa.
Organiza tu trabajo y aprende a priorizar tus tareas diarias. Esto también se puede aplicar a la bandeja de entrada de tu correo, ¡trata de mantenerla limpia y organizada para poder ser más productivo!
Tener un espacio de trabajo desorganizado causa estrés, te quita tiempo de tus tareas prioritarias y no te permite enfocarte en un 100%, al contrario, te desconcentra.
Un espacio de trabajo sucio es el lugar perfecto para gérmenes y virus. Desde el ordenador, el teclado, el baño, los espacios compartidos en la oficina. Si te importa tu salud, y la de tus colegas, es recomendable que entre todos mantengan la oficina limpia y ordenada. Por increíble que parezca, tu cerebro funciona mejor en un ambiente limpio y sano.
10. PROTEGE TU CEREBRO
Por último pero no menos importante, si practicas algún deporte extremo o si utilizas bicicleta o motocicleta como tu medio de transporte, es importante que protejas tu cerebro. La mayoría de veces nos preocupamos por proteger el resto del cuerpo y descuidamos el cerebro.
El cerebro ocupa un lugar sumamente importante en nuestro desempeño diario. Cuídalo, nútrelo, aliméntalo bien. Cuidarlo no sólo te ayudará a mantenerlo sano, también evitarás enfermedades como Alzhaimer. Cuida tu memoria.
Extra tip: Escucha música alegre, baila. Si te gusta la música y te gusta bailar, está comprobado que estas dos actividades, además de mantenerte activo y de buen humor, pueden reforzar la cognición general y la memoria musical, por ejemplo, es la última en desaparecer en casos de demencia.
Fuentes:
Cuida tu cerebro: Alvaro Bilbao. 10a. Edición.
Dieta para el cerebro: Cuida y alimenta tu memoria. A. Escribano Zafra.